― CBT（認知行動療法）と組み合わせた実感もふくめて ―
⸻
どうもはちです。
今回は自分のADHD傾向なところをマインドフルネスと絡めて話してみようと思います。
マインドフルネス、つまりは瞑想。雑念を消して感情をコントロールできるようにすること(と思っていました、コントロールではない…)。
注意散漫な自分に向いてないと思いつつも、マイナス思考になりがちな自分にとっては興味があるモノでした。
「注意散漫で雑念だらけの自分には、マインドフルネスなんて無理なんだワ…」
正直、やりはじめ僕もそう思っていました。
でも、最近では「気づける」瞬間が増えたり、頭の中がクリアになった感覚を感じることができるようになってきました。
今回はADHD気質を持つはちが、現在どうマインドフルネスや認知行動療法（CBT）と付き合っているかを、実体験ベースでまとめてみました。
(細字:はち、太字:chatGPT)
⸻
1. ADHDってどんな感じ？僕がよく感じる“困りごと”
ADHD（注意欠如・多動症）には明確な診断基準はなく、あくまでその症状が強いか弱いか。
病院で診断書がもらえれば発達障害であるし、症状はあって困ってはいるけど診断はされてない人は「グレーゾーン」と呼ばれたりします。
僕を含めて「グレーゾーン」の方や実際に診断を受けた方たちには、こんな共通点があります。
■ ADHDあるあるな特性
A.気が散りやすく、注意を持続できない
B.思いついたことをすぐ口に出す・やってしまう（衝動性）
C.落ち着いてじっとしているのが苦手（多動性）
D.時間の感覚が弱く、遅刻・予定忘れが多い
E.やるべきことを先延ばしにしてしまう
F.感情がジェットコースターみたいに動く
G.できない自分を責めて、自己肯定感が下がる
僕は特にA、D、E、F、Gが日常で感じることが多いです。
感情の浮き沈みが激しめなので、どうにかしたいなあと思って調べて目についたのがマインドフルネスでした。
⸻
2. マインドフルネスって何？どんな効果があるの？
マインドフルネスとは、「今この瞬間」に注意を向け、評価せずにそのまま観察する態度のこと(ちなみにブログタイトルはこの辺に由来しております)。
仏教の瞑想にルーツがありますが、現在では医療やビジネス、教育の分野でも広く活用されているようです。
特にADHDのような注意・感情のコントロールが難しいタイプにとっては、以下のような効果が期待されます：
• 集中力の向上：気がそれても「気づいて戻る」を繰り返すことで、注意力が鍛えられる
• 衝動の抑制：「感情に飲まれる」前に気づき、一拍置けるようになる
• 自己否定の緩和：「できない自分」に過剰に苦しまなくなる
マインドフルネスは先ほどの僕自身の困りごとのA、F、Gに効果がありそうだよ、ということですね。
⸻
3. 衝動の抑制とはどういうこと？
マインドフルネスでよく言われるのが、
「感情→行動」の間に“間（ま）”を作れるようになるということ。
これはつまり、
「イラッとした」→即リアクション、ではなく
**「あ、今イラついてる」→どう反応するか“選べる”**ようになる感覚です。
この「気づき」は**メタ認知（自分の思考を客観視する力）**に近く、
まさに認知行動療法（CBT）でも重視されるポイントです。
僕はそこそこ短気でせっかちなのですが、自分の今の感情に気づけるとその感情に対して「まあまあ、落ち着けよ」と宥められることが増えてきました。
感情そのものの発生をコントロールすることはできないけど、「発生した感情とどう向き合って行動するか」はコントロールはできるという感じでしょうか(感覚の問題なので説明が難しいですね…)。
感情と向き合う為には、まずは自分の感情に気づくということが大事だなと最近思います。
⸻
4. マインドフルネスとCBTはどう違う？どう補完し合う？
|
項目
|
マインドフルネス
|
CBT（認知行動療法）
|
|
主な目的
|
「気づく力」を育てる
|
思考や行動のパターンを変える
|
|
アプローチ
|
今の感情・思考に気づいて距離を取る
|
自動思考を検討し、柔軟な考え方に置き換える
|
|
相性の良さ
|
気づいた後、思考を整理するのにCBTが有効
|
CBTで気づいたクセにマインドフルな視点が効く
|
chatGPT君に表にまとめてもらいました(見づらい表でｽﾐﾏｾﾝ…)。
僕は「Peaceful」というアプリで簡易的なCBTやっていますが、ネガティブな出来事を書き出していくと、自然と気持ちが落ち着いたり、「仕方ないか」と折り合いをつけて前向きに行動しやすくなる実感があります。
(Peacefulのスクショです。AIが話を整理してくれて、別の視点を提示してくれます。サクッと手軽にできるのが魅力です)
⸻
5. ADHDにおける「先延ばし」「時間が守れない」はどうすれば？
ここはマインドフルネスやCBTだけでは足りない部分のようです。
「気づく」「整理する」だけでなく、
“行動に落とす仕組み”＝行動療法的アプローチが必要になります。
⸻
■ 具体的にはこんな対処法が有効：
• タイマー・ToDoリストの導入（例：ポモドーロ法）
• 先に10秒だけ着手する「10秒ルール」
• 具体的な行動計画の分解（CBT＋行動療法の定番）
• 外部サポート・環境調整（アプリ、カレンダー通知、家族や友人の声かけ）
これらは「やる気」が出るのを待たずに、
「仕組みでやる気を作る」発想のようです。
ここの辺は現在、リマインダーやアプリ等の活用は心がけていますがまだまだ十分では(おそらく)ない。
ポモドーロ法や10秒ルールは自分としては新しい知見となりました。
また試して良ければ記事にしていきたいと思います。
⸻
おわりに：完璧じゃなくても、続けてみてよかった
マインドフルネスもCBTも、いきなり劇的に変わるものではありません。
少なくとも僕はマインドフルネスに関しては、その言葉を認識してから効果を実感するまでにやったり辞めたりを繰り返して3〜4年くらいかかりました。
でも、時間がかかっても「気づけるようになる」こと自体が、小さな前進なんだと思います。
「できなかった自分」ではなく、「気づけるようになった自分」に目を向ける。
そんなふうに、自分にゆるーい習慣として取り入れるのが僕にはよさげみたいです。
「羨ましい他の誰か」になろうとするのではなく、「より良い自分」を目指してマイペースに継続していきたいですね。
おまけ：マインドフルネス習熟度表（レベル1〜5）
|
レベル
|
特徴
|
できること
|
次のステップ
|
|
Lv.1：気づきの芽生え
|
マインドフルネスを聞いたことがある。まだ習慣化していない。
|
1〜3分の呼吸瞑想を試したことがある。雑念に気づくのが難しい。
|
短時間でも「気づいて戻る」を繰り返す習慣をつける。
|
|
Lv.2：意識のトレーニー
|
週に数回、5分程度の実践をしている。習慣化しつつある。
|
雑念に気づいても自分を責めず、呼吸に戻ることができる。
|
毎日のルーティンに取り入れ、継続性を強化する。
|
|
Lv.3：現在への居住者
|
毎日10分以上の実践を継続中。日常生活でも「今」に意識を向けられる。
|
感情や身体の変化に敏感になり、反応の前に「間」がとれるようになる。
|
ボディスキャンや歩行瞑想など、多様な実践にも挑戦してみる。
|
|
Lv.4：観察者としての自分
|
感情や思考に巻き込まれず、観察者としての視点を持てるようになってきた。
|
ストレスの波が来ても、心がすぐに揺れずに対処できる。
|
他人や環境との関わりでもマインドフルな対応を意識する。
|
|
Lv.5：日常が瞑想
|
マインドフルネスが日常の一部になっている。実践の深さと幅がある。
|
食事、対話、仕事などすべての行動に「今ここ」の意識を持ち続けられる。
|
他者への共感や慈悲の実践（コンパッション瞑想など）にも取り組む。
|
chatGPTに作ってもらったマインドフルネスレベルです。
(どなたかブロガーの方、スマホでの見やすい図表の作り方貼り方教えて下さい🙇)
僕はおそらくレベル2〜3ですが、この記事を読まれた方でレベル4〜5の達人方がおられましたらぜひコメントください笑
どんな感覚なのか話を聞いてみたいです！
